Bere figura ikusten duen emakume guztiek ezagutzen dute pisua galtzearen arazoa. Gehienetan, jendeak dietetara jotzen du gehiegizko pisuak 5 kg edo gehiagoko marka gainditzen duenean. Kasu honetan, 2-3 egunetarako diseinatutako metodo espresak ez dira egokiak. Hilabete batean pisua galtzeko programa bereziak daude, nutrizionista nagusiek garatuak. Konplexu hauen laguntzaz, kilo gehigarriak galdu ditzakezu osasunari kalterik egin gabe.
Dieta azkarrak eraginkorrak izango dira uneko gorputza deskargatzeko eta garbitzeko, baina ez dute arazoa betiko kentzen lagunduko. Metabolismoa bizkortzean oinarritutako pisua galtzeko hileroko programak soilik lagunduko du emaitza iraunkorrak ziurtatzen. Pixkanaka-pixkanaka gantzak erretzeak 4-5 kg galtzeaz gain, dieta amaitu ondoren gehiegizko pisua agertzea saihesten laguntzen du.
Hileroko pisua galtzeko programaren arauak eta printzipioak
Pisua galtzeko programetara jotzean, askok espero dute azkar eta traba handirik gabe kilo gehigarri batzuk galtzea. Hala ere, denek ez dute kontuan hartzen dieta motaren eta haren larritasunaren arabera, emaitza desberdina izan daitekeela.
Adituek ohartarazi dute emaitza neurri handi batean hasierako pisuaren araberakoa dela eta ehuneko gisa kalkulatzen dela. Zure hasierako pisua 100 kg-koa bada, hilabete barru 10 kilogramo gal ditzakezu, hau da, % 10. Teknika bera erabiliz, hasierako 70 kg-ko pisuarekin, emaitza nekez gaindituko du aldi berean 6-7 kg.
Horrela, 5 kg galtzeko, dietaren iraupena 4 astekoa izan behar da. Batez beste, gehiegizko pisua normalarekiko 10 kilogramo edo gehiago bada, pisua galtzeko programa bati eutsi behar diozu 30 egunez.
Zenbat eta gehiegizko pisua izan, orduan eta errazagoa da horri aurre egitea. Zure osasunari kalterik egin gabe emaitza iraunkorrak lortzeko, ziurtatu dietetikaren arauak betetzen dituzula.
Dieta erregimena eta menu orekatua
Dieta planifikatzeko printzipio nagusiak hauek dira: elikagaien kaloria edukia murriztea, baita karbohidratoen, proteinen eta gantzen oreka zuzena ere. Energia-defizita sortzeko, eta horren ondorioz gorputzak aktiboki erreko ditu bere erreserbetatik gantzak, erraz digeritzen diren karbohidratoen kontsumoa murriztu beharko zenuke. Eguneroko menuaren kaloria-eduki osoa 1000-1300 Kcal-koa izan behar du, enplegu motaren eta jarduera fisikoaren arabera.
Elikagai proteikoak dietan geratzen dira, muskulu-ehuna mantentzeko beharrezkoak baitira. Proteinen, gantzen eta karbohidratoen konbinazioak nahikoa erosoa izan behar du barne-sistema guztien funtzionamendu normalerako.
Menua sortzeko ezinbesteko baldintza dieta da. Otordu guztiek balio berdina izan behar dute (200-250 Kcal baino gehiago ez), zatiak berdinak izan behar dira (200 g baino gehiago) eta maiztasuna 3 ordu baino gehiagokoa izan behar da. Erregimen egokiena egunean bost otordu da.
Jarduera fisikoa eta kirol ariketak
Ariketa fisikoa diziplina laguntzaile gisa balio du, eta hori gabe ezinezkoa da pisu galera eraginkorra lortzea. Hilabete batean pisua galtzeko modu indibidualeko plan bat egitean, kontuan izan behar da prestakuntza fisikoa otorduen arteko tarteetan egin behar dela. Dietan zehar ariketak gantzak erretzeko prozesua estimulatu beharko luke metabolismoa hobetu delako.
Kontuan izan behar da jarduera fisikoa prestakuntzan zehar 200 Kcal baino gehiago erre ez izateko moduan kalkulatu behar dela. Bestela, indarra galtzea eta beste albo-ondorio batzuk gerta daitezke. Ariketa, zure dieta bezala, egunean zehar hainbat fasetan banatu behar da.
Eguneroko errutina eta bizimodua
Dieta programa guztiak estresagarriak dira gorputzarentzat. Pisua galtzeko prozesua konplikaziorik gabe aurrera egiteko, ohitura txar guztiak utzi eta erregimena jarraitu behar duzu. Bizimodu aldaketak: erretzeak, alkoholaren ohiko kontsumoak, oheratu aurretik jateak eta beste ohitura txarrek gorputzaren barne-sistemen funtzionamenduan eragiten dute.. Zure errutina eta bizimodua aldatuz gero, hilabete batean 5 kg galtzeaz gain, dieta amaitu ondoren pisua mantendu dezakezu.
Kontuan izan azken otordua oheratu baino 3 ordu lehenago izan behar dela. Zure lan-egutegi pertsonalean oinarrituta, beharrezkoa da dieta indibiduala, kirol jarduerak eta atsedena sortzea. Nutrizionistek otorduak 3-4 ordutan banatzea gomendatzen dute. Denbora hau nahikoa izango da mokadutxo bat hartzeko gogoa saihesteko eta errutina hausteko.
Produktu dietetikoak
Behar bezala formulatutako dietak hilabete batean pisua galtzen lagunduko dizu. Dieta-programa jakin batzuetarako gomendatzen diren prest egindako menuak erabil ditzakezu. Kasu honetan, garrantzitsua da espezialisten aholku guztiak zorrotz jarraitzea. Zuk zeuk sortu dezakezu menu bat - horretarako produktu ezagunenen propietateak, kaloria edukia eta bateragarritasuna ezagutu behar dituzu.
Organismo bakoitzak bere ezaugarriak dituenez, dieta indibiduala eraginkorragoa izango da. Horrez gain, errezetak eta menuak sortzean, gustuen lehentasunak kontuan izan ditzakezu. Dieta bat sortzeko zeregin garrantzitsuena ez da finantza-alderdia - programa askok produktu nahiko garestiak erabiltzea gomendatzen dute.
Prestatutako edozein janari proteinak, gantzak eta karbohidratoak ditu. Hausten direnean, gorputzak beharrezko energia, bitaminak eta beste substantzia erabilgarriak jasotzen ditu. Elikagai batek zenbat eta kaloria gehiago eduki, orduan eta energia gehiago gastatu beharko zenuke. Agortu gabeko kaloria guztiak geratzen dira eta gantz-gordailuak bihurtzen dira.
Dietaren kategorian proteina eta karbohidrato konplexu ugari dituzten produktuak sartzen dira, baina gantz gutxienekoa. Ratio honek behar duen guztia eskaintzen dio gorputzari, baina kilo gehigarriak agertzea eragozten du.
Dieta menurako gomendatzen diren kaloria gutxiko elikagaiak:
- Zerealak. Kategoria honetan zereal guztiak, branak eta kimu-aleak sartzen dira.
- Barazkiak, frutak eta baia. Ia barazki guztiek kaloria gutxi dute, besteak beste: pepinoak, aza, azenarioak, tomateak, kalabazinak, errefauak. Fruten artean, gutxieneko kaloria-kopurua zitrikoetan, sagarran, ananetan eta abrikoteetan aurkitzen da.
- Berdea. Berde freskoen berezitasuna mantenugaien eduki handia ez ezik, kaloria gutxikoa ere bada.
Produktu "kaltegarriak".
Pisua eraginkortasunez galtzeko, elikagai kaltegarri guztiak baztertu behar dituzu dietatik. Pisua galtzean ez ezik, dieta utzi ondoren ere menuan ez sartzen saiatu behar dira.
Beharrezkoa da hilabetez pisua galtzeko programatik kanpo uztea:
- Alkohola. Alkohol mota guztiak, koktelak eta garagardoak kaloria handiko elikagaiak dira. Azukre eta legamia eduki handia dela eta, gantz-gordailuak areagotzen laguntzen dute, batez ere arazo-eremuetan: gerrian, sabelean, hanketan.
- Irina eta okindegi produktuak. Gluten eduki handia dela eta, irinaren produktuak gaizki digeritzen dira eta hesteetako hormetan finkatzen dira. Gainera, pasta, ogi eta beste irin-produktuek balio energetiko handia dute, eta horregatik pisua azkar irabazten laguntzen dute.
- Gurina. Produktu honek % 80 baino gehiago koipea dauka, eta horren ohiko kontsumoak metabolismoa eten egiten du eta kolesterol maila handitzen du. 30 egunetan pisua galtzen denean, beharrezkoa da landare-olioak sartzea menuan, animalia-koipeak baino askoz osasuntsuagoak direnak.
Dietan zehar debekatuta dauden produktuak honako hauek dira: edariak karbonatatuak, janari azkarra, industrian ekoiztutako erdi-landuak, haragi ketuak, ozpinak eta marinadak. Kontserbatzaileak, koloratzaileak eta beste elikagai gehigarriak dituzten prestatutako platerak menutik kanpo uztea gomendatzen da.
Dieta aukerak
30 eguneko dietaren printzipioa oso erraza da: otordu txikiak jan, ez abusatu elikagai osasuntsuak, saiatu otorduak ez saltatzen, baina ez gehiegi jan. Menua sortzean, kontuan izan plater dietetikoak prestatuko diren osagai guztien kaloria edukia eta konposizio biologikoa.
Eguneroko dieta 5 otordutan banatu behar da. Horietako bakoitzak pisua galtzeko prozesuan paper garrantzitsua betetzen du, beraz, ez duzu otordu bat saltatu edo beste batekin ordezkatu behar. Hilabete batean pisua eraginkortasunez galtzeko, menua espezialisten gomendioak kontuan hartuta egin behar da.
Gosaria
Lehen otordua asegarria izan behar da eta gorputza behar den energiaz bete. Iturririk onenak karbohidrato konplexuak dira, pixkanaka apurtzen direnean odolera sartzen direnean eta behar den glukosa maila mantentzen dute 3 orduz. Gosari honi esker, ez duzu goserik izango eta zure gorputzari beharrezko substantzia guztiak emango dizkiozu.
Aukera egokiak:
- Oloa;
- Arrautza nahasiak, tomate entsalada, ogi beltz zati bat;
- Gazta, pepino, errefautxo eta perrexila entsalada;
- Buckwheat (urarekin) edo kefir, gazta;
- Gazta-opilak edo lurrunetan egindako txuletak;
- Tortilla edo barazki kazola.
Entsaladak janzteko, erabili oliba, kotoi edo liho olioa. Limoi zukuarekin eta edozein espeziarekin janzkera bat prestatu dezakezu.
Gosaltzeko gomendatutako kaloria edukia 330-350 Kcal da. Zereal eta barazki fresko eta zuntz ugari jateak behar duzun energia eman diezazuke. Baimendutako zatia: 200 g baino gehiago edari gabe.
Merienda edo bigarren gosaria
Otordurik garrantzitsuenetako bat, zure dieta ez eteten eta bazkaldu arte gose sentsazioa kentzen laguntzen duena. Mokadu baten kaloria-edukia ez da 100 Kcal baino gehiago izan behar, beraz, edozein fruta edo barazki mokadu argiz osatuta dago.
Aukerak:
- Sagarra;
- Udarea;
- Piper gozoa, tomatea eta pepino entsalada;
- Fruta zuku edalontzi bat;
- jogurta;
- kefir;
- Edozein zitriko aukeran.
Bazkaria
Bazkariko menua sortzeko osagai nagusiak proteinak eta zuntz ugariko barazkiak dira. Nahi izanez gero, plater bat edo hainbat bazkaria prestatu dezakezu, baldintza nagusia jaten den kopurua 250 g baino gehiago ez izatea da.
Arratsaldeko merienda
Mokadu arin batek eroso sentitzen lagunduko dizu arratsaldera arte. Bazkalostean gose-sentsazio handirik ez badago ere, komeni da sagar, pomeloa edo fruta zuku edalontzi bat edatea.
Afaria
Afari arin baina elikagarri batek gauez gehiegi jateko ohitura desatsegina kentzen lagunduko dizu. Arratsaldeko bazkari baten balio energetikoa ez da 200 Kcal baino gehiago izan behar, baina, aldi berean, beharrezko saturazioa eman behar du. Oinarria proteina produktuak dira; karbohidratoak saihestu behar dira.
Eguneroko menuaren adibideak
Lehen eguna:
- Oloa fruitu lehorrak, gantz gutxiko esnea eta edozein frutarekin.
- Barazki freskoak (tomatea, pepinoa) gaztarekin.
- Oilasko zopa barazki-saldarekin, barazki txikituta (aurre gozoa, tomatea, aza, berde asko). Entsalada janzteko, 1/2 koilarakada erabil dezakezu. oliba edo liho olioa, edo kefir.
- Crackers edo gailetak (50 g), zitriko zuku edalontzi bat.
- Arroz eta barazkiz betetako piperrak, edo arroz eta txahal, oilasko edo indioilar xehatuta. Feta gazta zati bat, tomatea, perrexila.
Bigarren eguna:
- Pepino entsalada kefirrekin. Ogitartekoa (crackera) gaztarekin.
- Gazta krepe lurrunetan, baia edalontzi bat.
- Brokoli egosia, plantxan arrain zuriaren zati bat, tomate freskoak.
- Oloa, te berdea edo belar dekokzioa.
- Bi arrautza tortila, fruitu lehorrak konpota.
Hirugarren eguna:
- Buckwheat (landare-olio koilara batekin ondu daiteke) edo kefir, lurrun txuletarekin.
- Tomateak, gazta biguna, fruitu lehorrak dekokzioa.
- Oilasko bularkia labean egindako barazkiekin. Edalontzi bat mamitutako esne edo gantz gutxiko esne.
- Gazta kazola, oloa edo fruta entsalada.
- Arrain gisatua, perrexila eta aza entsalada zati bat (apainketa - limoi zukua).
Errezetak
Dieta elikagaiak ez dira soilik barazki entsaladak eta zerealak urarekin. Osagai erraz eta merkeekin janari osasuntsu eta arin asko prestatu ditzakezu.
Gosaltzeko txuletak
- Hartu kalabazin bat, baso bat olo-irina, azenarioak, arrautza eta belar fresko sorta (tipula eta perrexila).
- Garbitu barazkiak ondo eta birrindu hortz meheko birringailuarekin (ez kendu kalabazinari azala). Tipula eta perrexila fin-fin txikitu aizto batekin edo irabiagailuan txikitu. Gatz pixka bat bota eta ondo nahasi barazkietatik zukua askatzeko.
- Zerealak bota, barazkiekin nahastu eta 15 minutuz utzi likido guztia xurga dezaten.
- Arrautza irabiatu, berriro ondo nahastu eta txuleta txikiak osatu.
txuletak galdara bikoitzean, konbekzio-labean edo labean egosi ditzakezu (+180°C-tan). Hornitu labeko xafla bat pergamino-paperarekin txuletak itsats ez daitezen. 20 minututan, kaloria gutxieneko gosari goxo zoragarri bat prest egongo da.
Perretxiko zopa buckwheat-arekin
- Bota 2 litro ur kazola batean eta irakiten jarri, gatza bota. Garbitu 5 koilarakada. l. buckwheat eta bota ur irakinetan.
- Garbitu txanpinoiak hautsetik, garbitu ur hotzetan eta moztu kubo meheetan. Frijitu perretxikoak zartagin lehor batean 10 minutuz gehiegizko hezetasuna kentzeko.
- Buckwheat bigundu denean, gehitu perretxikoak eta jarraitu su bizian egosten beste 10 minutuz.
Perrexila eta tipula berdea fin-fin txikitu eta prest egon baino minutu batzuk lehenago zopari gehitu.
Ariketa fisikoen multzoa
Etxean hilabete batean 5 kg galtzeko programa-aukerak aztertzerakoan, jarduera fisikoaren maila kontuan hartu behar duzu. Mugimendu falta eta jarduera fisikorik eza dira gehiegizko pisuaren arrazoi nagusien artean. Dieta egitean, jarduera fisikorik eza da pisua galtzeko oztopo nagusia. Zure metabolismoa bizkortzeko eta kilo gehigarriak kentzeko, ariketa sinple baina eraginkorrak sartu behar dituzu zure jarduera multzoan.
Astero gutxienez 30 minutuko 3 saio egitea gomendatzen da. Ariketa egiteko denborarik egokiena banan-banan hautatzen da.
Hilabete batean pisua azkar galtzen laguntzeko:
- Ohiko klaseak. Saiatu egunero ariketa fisikoa egiten. Ariketa sistematikoek gantz geruza hausten laguntzen dute.
- Ariketa bizia. Enplegu motaren eta jarduera fisikoaren mailaren arabera, baita aukeratutako menuaren arabera, entrenamendu-erregimen biziena hautatu behar duzu. Ariketa nahikoaren seinale izerdia da, ariketa hasi eta 5 minutura agertu beharko litzatekeena.
Kaloria gutxiko menua erabiltzen bada, indar-entrenamendua saihestu behar da. Pisua galtzeko aukera honekin, egunero 10 minutuko ibilaldi azkar bat nahikoa da.
Ariketa motak
- Soka saltoka. Beharrezko kilogramo kopurua azkar galtzeko modurik errazena eta eraginkorrena. Bere sinpletasuna eta irisgarritasuna direla eta, klaseak etxean ez ezik, aire freskoan ere egin daitezke. Jauzi aukerak entrenamendu eta trebetasun mailaren arabera hautatzen dira. Ikasgaiaren denbora: 10 minutu edo 150-200 jauzi.
- Saltoka. Hasierako posizioa: zutik, bizkarra zuzen, abdominalak tente. Poliki-poliki makurtu aurrera hatz-muturrak lurra ukitzeko (oholaren jarrera). Poliki-poliki transferitu grabitatea zure behatzetara. Saiatu eskuetara hurbiltzen jauzi gorputza zuzentzen duzun bitartean. Ariketa honek gerrian eta aldakan gantzak erretzen laguntzen du, eta abdominalak ere estutzen ditu. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Jauziak. Zutitu zuzen, altxatu behatzak eta egin salto ahalik eta altuena. Exekuzio-erritmoa moderatua da, kopurua 10 aldiz.
- Aerobika. Egin edozein mugimendu zure gorputzarekin, dantza azkar eta kementsu bat imitatuz. Musika erritmikoarekin interpretatzen da onena. Ariketak egokiak dira pisua normala baino nabarmen handiagoa denentzat eta karga astunagoa jasan ezin dutenentzat.
Adituen aholkularitza
Hilabete batean pisua galtzeko programak 5 kg gehiegizko pisua kentzen laguntzen dizu osasunerako kalterik egin gabe. Hala ere, emaitza sendotzeko, ez zenuke berehala zure ohiko menura eta bizimodura aldatu behar. Gorputz argal baten aldeko borrokan etapa garrantzitsuenetako bat dieta uztea da.
4 asteren buruan, gorputza lasaitasunez egokitzen da erregimen berrira, beraz, ez dago dieta zaharrera itzuli beharrik. Emaitzak sendotzeko, jarraitu elikagai eta elikagai osasungarrien kontsumoa mugatzen.
Dieta osatu ondoren, batzuetan erlaxatu zaitezke. Astean behin gorri pixka bat (lehorra), pastelak edo jaki pixka bat onartu dezakezu, baina neurriz.
Gogoratu dieta orekatua izan behar dela. Zure eguneroko dietak beharrezko substantzia organiko eta bitamina guztiak izan behar ditu. Forman egoteko, hilean 1-2 aldiz barau egunak egin ditzakezu gorputza toxinak garbitzeko. Ez utzi ariketa fisikoa eta ariketa arina.